Meal Planning, die schlaue Essensplanung für Studenten

Für die ganze Woche vorkochen: Klingt spießig, ist aber ziemlich cool, da es viel Zeit und Geld spart. Und die Zeiten, in der ich gedankenverloren und unter Zeitdruck nach der Tiefkühlpizza gegriffen habe, sind auch vorbei. Ich ernähre mich gesünder und bewusster. Außerdem schmeckt Selbstgekochtes so oder so besser.

Es ist nichts anders als das Vorkochen für die ganze Woche, das meine Oma schon gemacht hat. Früher fand ich das jedoch zu spießig und habe ihre Ratschläge nicht beherzigt. Dabei hätte ich mir viel Magengrummeln und viele einfältige Abendessen sparen können, denn es gibt mehr als nur Pasta und Pesto zu essen. Manchmal kommt die Einsicht eben spät, aber Hauptsache, sie kommt.

Meal Planning ist praktisch. Du fragst Dich nicht jeden Tag, was Du zu Abend essen wirst, sondern nur einmal für die ganze Woche – und für das Frühstück und Mittagessen gleich mit. Alles was Du dazu brauchst, ist ein Zettel und ein Stift Papier (oder eine Excel-Tabelle), etwas Inspiration und wenige Minuten Zeit.

Ich beginne meine Essensplanung gerne am Wochenende. So lege ich mir Freitag die Rezepte zurecht, gehe Samstagmorgen oder -abend einkaufen (immer dann, wenn weniger los ist) und bereite mein Essen für die kommende Woche sonntags vor.

Am Anfang kann man sich das noch etwas schlecht vorstellen, das Essen für die ganze Woche zu planen. Was jedoch zuerst wie eine Monsteraufgabe erscheint, wird schnell zur Gewohnheit. Mir haben von Beginn an Kochideen von Pinterest, Food-Blogs oder Zeitschriften als Inspiration geholfen.

Am besten eignen sich für deinen Meal-Prep-Plan Gerichte, die sich aus vier Bestandteilen zusammensetzen: aus einer Proteinquelle (Eiweiß) wie Hühnchen, Thunfisch oder Bohnen, aus Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Mais, aus natürlichen Fetten wie Avocados oder Nüssen und Kohlenhydraten wie Brot, Reis oder Nudeln.

Am einfachsten ist es natürlich Gerichte vorzukochen, zu deren Vorbereitung  dieselben Zutaten verwendet werden. So kannst Du wenige Grundzutaten kaufen und sie zu immer neuen Gerichten verarbeiten. Zum Beispiel könntest Du Linsen erst als Salat essen, als Lachsbeilage verwenden, später noch zu einer Paste verarbeiten oder in eine Suppe werfen.

Große Mengen Gemüse wie die 1-Kilogramm-Möhrenpackung oder die Dreier-Paprika lassen sich durch die Planung also gut in zwei oder drei Gerichten ohne Reste aufbrauchen.

Das mag nun vielleicht eintönig klingen, doch es spart Geld und unnötigen Kompost. Außerdem ist es alles andere als langweilig. Mit den richtigen Gewürzen und Saucen kannst Du jedem Gericht eine andere Geschmacksnote verleihen.

Wenn ich mir die drei Hauptmahlzeiten für die kommenden sieben Tage und alle ihre Zutaten zurechtgelegt und aufgeschrieben habe, gehe ich in der Regel am Samstag einmal groß einkaufen. Vielleicht auch noch ein zweites Mal kurz unter der Woche, wenn ich noch frische Zutaten wie einen Salat oder Tomaten benötige.

Hier findest Du die besten Einkaufstipps für Studenten.

Es gibt Menschen, die kochen beim Meal Planning ihr gesamtes Essen für die Woche schon vor, schneiden das Gemüse für die Suppe oder Sauce und frieren es ein. Das ist mir jedoch zu aufwendig und ich mag es auch lieber, wenn es immer noch „frisch“ zubereitet ist. Außerdem verliert geschnittenes Gemüse im Kühlschrank seine Nährstoffe.

Ich koche jedoch den Reis, die Bohnen oder die Nudeln vor. Schneide das Fleisch klein, würze es und brate es an und schichte meinen Salat für die nächsten zwei Tage. Dafür schneide ich natürlich schon das Gemüse. Obst und Gemüse wasche ich bereits vor, sodass ich mich darum später nicht mehr kümmern muss.

Beim Schichten des Salates musst Du beispielsweise vorsichtig sein, das Dressing kommt ganz nach unten sowie auch die Tomaten und alle wässrigen Zutaten. Erst dann kommen die Hülsenfrüchte, das Obst und die Nüsse und zum Schluss der Salat, damit dieser nicht zermatscht. Optional kannst du das Dressing auch extra aufbewahren und erst kurz vor dem Essen drüber geben.

Frische Zutaten und Gerichte solltest Du zügig verwerten. Das packe ich gleich zum Mitnehmen in meine Brotdose für den nächsten Tag. Vorgekochten oder Gebratenes hält sich drei bis vier Tage im Kühlschrank. Den Rest solltest Du besser einfrieren.

Wie Du sicher schon bemerkt hast, nimmt die Essensplanung ziemlich viel Platz Deines Kühlschrankes und Deiner Gefriertruhe in Anspruch. Wohnst Du also in einer WG oder hast nur ein kleines Gefrierfach, musst Du sehen, wie Du am besten haushaltest.

Um das Meal Planning auszuprobieren, würde ich vorerst nur für die ersten drei bis vier Tage vorkochen. So wirst Du bald ein Gespür dafür entwickeln, was sich gut kombinieren lässt und was Du aufbewahren oder einfrieren kannst.

Kostenlose Apps wie Food Planner oder Mealime können Dir bei der Essenplanung helfen.

Zuerst braucht Meal Planning etwas Zeit, da Du Dich an die Umstellung gewöhnen musst. Nach spätestens zwei Wochen erkennst Du aber, wie sinnvoll es ist nicht mehr hungrig einkaufen zu gehen. Dann wird es Dir ganz natürlich von der Hand gehen und Du kannst Dir die Vorteile zu nutzen machen.

• Nun gewinnst Du nämlich Zeit, die Du mit andren Dingen verbringen kannst (Lernen natürlich!).
• Du kaufst weniger unsinnige Lebensmittel und irrst nicht mehr ziellos durch den Supermarkt auf der Suche nach etwas Essbarem.
• Du kochst abwechslungsreicher, da Du Abwechslung bewusst planen kannst.
• Dein Lebensmittelverschleiß reduziert sich, da Du nur noch kaufst, was Du brauchst.
• Du sparst Geld und lebst gesünder, da Du weniger Takeaways brauchst.
• Meal Planning verhilft Dir zu einer gesünderen und bewussteren Ernährung.
• Du hast nach der Uni oder Arbeit Feierabend, musst nicht mehr Kochen und nur noch einmal sauber machen.

Was sind Deine Erfahrungen mit Meal Planning? Bereitest Du Dir auch selbst Dein Essen eine Woche im Voraus vor? Fall ja, wie betreibst Du Dein Meal Planning? Teile uns gerne Deine Erfahrungen und Lieblingsrezepte in den Kommentaren mit.