Was ist Prüfungsangst?
Die nächste Prüfung steht an und schon ist es um dich geschehen: Kalter Schweiß rinnt an dir runter, das flaue Gefühl im Magen breitet sich immer weiter aus, das Herz rast um die Wette, das Pochen im Ohr wird immer lauter und der persönliche Horrorfilm gipfelt im worst case: dem Blackout. Da ist sie, die Prüfungsangst. Oft bleibt es nicht bei den Symptomen. Die Gedanken malen sich mögliche Konsequenzen eines Versagens aus. Scham, Blamage, ein verlorenes Gesicht und im Nu stellt sich der Eindruck ein, die ganze Person stehe auf dem Prüfstand. Dies führt zu mehr Druck und zu mehr Angst, ein düsterer Kreislauf.
Kennst du diese Situation? Dann bist du damit nicht allein und auch du kannst lernen, wie du die Prüfungsangst in den Griff bekommst. Bei der Prüfungsangst handelt es sich um die Angst bewertet zu werden, bzw. die Angst vor konstruierten Folgen. Leider kommt es im Leben immer wieder zu Situationen, in denen man sich beweisen muss.
Tipps zur Vorbereitung
- Selbstbewusstsein stärken
Wer selbstbewusst in die Prüfung geht, kann sich voll und ganz auf die Aufgaben konzentrieren. Keine lästigen Selbstzweifel lenken vom Wesentlichen ab. Damit dir das ebenso gelingt solltest du systematisch dein Selbstwert pushen. Die innere Stimme, die dich kritisiert, muss zum Schweigen gebracht werden. Schultern zurück, Kopf hoch und los geht’s. Wie du dich und dein Selbstwertgefühl pushst, kannst du im Artikel zu Selbstliebe durchlesen.
- Gut vorbereiten
Wichtig ist natürlich die richtige Vorbereitung. Lernen muss auch gelernt sein. Viele empfohlene Lerntipps mit Möglichkeiten effizienter zu lernen bietet das World Wide Web. Doch jede Lernstrategie startet mit einem strukturierten Lernplan. Notiere dir, was du wann machen willst, vergiss dabei nicht die Pausen. Durch die Struktur fliegen die einzelnen Themen nicht unsortiert in deinem Kopf herum, sondern können Schritt für Schritt bearbeitet werden. Auch erhält jeder Abschnitt deine volle Aufmerksamkeit. Fasse alles ausführlich und zugeschnitten auf die Prüfung zusammen. Danach folgt nur noch das Auswendiglernen. Tausche dich auch mit deinen Leidensgenossen aus: durch Diskussion entdeckt man andere Blickwinkel und kann sich vieles einprägen.
- Positiv denken
Eine positive Einstellung zur Prüfung ist sehr wichtig. Nehme sie als das an, was sie ist und lasse sie auf dich zu kommen. Mach dich frei von Gedanken wie: „Das schaffe ich eh nicht, bestimmt wird eine Aufgabe kommen, die ich nicht beantworten kann und dann krieg ich eine schlechte Note und mein ganzer Abschluss ist versaut.“ Sie sind einerseits nicht wahr und andererseits befeuern sie die Prüfungsangst. Stelle dich darauf ein, dass die Prüfung kommen wird, aber du sie meistern kannst und wenn du nicht alle Fragen perfekt beantwortest, ist das kein Weltuntergang.
Tipps für die Prüfungssituation
- Schriftliche Prüfung: Atme tief durch und schaue dir zunächst alle Aufgaben an. Beginne mit den einfachsten und arbeite dich fokussiert durch.
- Mündliche Prüfung: Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um dich in die Situation einzufügen und die Fragen zu beantworten. Konzentriere dich auf deine Atmung und sammle dich. Wenn du kurz über eine Frage nachdenken willst, um deine Gedanken zu sortieren, kannst du das einfach kommunizieren. Sollte doch eine Frage kommen, die du nicht beantworten kannst, kannst du das auch direkt sagen, dann gewinnst du Zeit für die nächste Frage.
Tipps für den Fall Blackout:
Ein tiefes Durchatmen ist nie verkehrt. Dann solltest du die Situation akzeptieren und nicht noch mehr in Panik geraten. Überspringe die Frage, die der Auslöser war und kehre später zurück. Sollte das ganze Thema blockiert sein, versuche eine Skizze zu malen. Wenn dir ein bestimmtes Wort nicht mehr einfällt, versuche nicht dich krampfhaft zu erinnern, auf die Weise kommt es nicht zurück. Versuche dich lieber über Assoziationen anzunähern oder gehe zur nächsten Aufgabe.
Positives & weitere Hilfen:
Tatsächlich ist ein gewisser Grad von Prüfungsangst und Lampenfieber auch gut. Es bereitet den Körper nämlich auf Stresssituationen vor. Am besten ist es also, die Angst zu akzeptieren.
Pflanzliche Medikamente wie Baldrian oder Johanneskraut gibt es in der Drogerie und können helfen die Nerven zu bewahren oder in der Nacht vor der Prüfung ein wenig Schlaf zu bekommen.
Stress kann nur durch Sport bewältigt werden
Stehst du vor großen Prüfungen wie das Staatsexamen oder einer Masterarbeit? Oder steht die Prüfungswoche an und deine Lernphase dehnt sich über viele Wochen aus? Dann hilft eine positive Einstellung auch nur bedingt. Das Stresshormon Cortisol lässt sich wirklich nur durch richtiges Auspowern abbauen. Tut man dies nicht, stapelt sich Stress auf Stress. Wenn der Stressberg dann zu groß ist, kommen Panikattacken. In Prüfungen führen die Belastungen dazu, dass sich das Gehirn kurzzeitig verabschiedet. Es handelt sich hierbei um ein Überbleibsel aus alten Zeiten, wenn in Stress- oder Gefahrensituationen das Denken den Menschen nicht mehr weitergebracht hat. Für uns heute, in Zeiten, in denen wir ständig auf dem Prüfstand stehen, ist das katastrophal. Und wer schon mal einen Blackout hatte, fürchtet sich nur noch mehr vor dem nächsten.
Also nochmal für die Sportmuffel in der hinteren Reihe: Es hilft (zum Glück) nur Sport. Aus diesem Grund ist nun der Zeitpunkt seine Sportroutine zu überdenken. Wann macht ihr Sport? Nur wenn der volle Terminkalender einen Timeslot hergibt oder habt ihr einen festen Termin? Sport ist ein Muss, um mit Stress umgehen zu können, also braucht es feste Termine in der Woche. Anders geht es nicht. Am besten 2-3 mal die Woche. Und wer kennt es nicht, nach der Laufeinheit fühlt man sich erleichtert, doch damit der Sport auch nachhaltig Stress reduziert dauert es 2-3 Monate. Also Sportschuhe an und durchhalten.